Тернопільський обласний центр фізичного здоров'я населення

“Спорт для всіх”

 

Фізичні вправи, які рекомендуються для використання в заняттях лікувальною фізкультурою при сколіозі

 

Сучасні діти багато часу приділяють навчанню, а також проводять годиниперед екранами комп'ютерів та мобільних телефонів. Як наслідок, страждає їхня постава.

Пропонуємо вправи для формування та закріплення навички правильної постави, які можуть виконувати як дорослі, так і діти. Кожну вправу потрібно виконувати 8-12 разів щодня.

З часом (через декілька місяців), коли дитина з легкістю виконуватиме вправи 8-12 разів,можна виконувати вже не один підхід,(тобто 8-12 разів кожну вправу один раз), а наприклад, 3-4 підходи (відповідно 3-4 рази по 8-12 разів).

1.Вихідне положення:встати спиною до стіни. Одночасно доторкнутись до стіни спиною, ягодицями, ікрами ніг та п'ятками.

2.Вихідне положення: як у вправі 1. Відійдіть від стіни на 1-2 кроки, зберігаючи правильну поставу.

3.Вихідне положення: лежачи на спині. Голова, тулуб, ноги, складають пряму лінію, руки притиснуті до тулуба. Припідняти голову і плечі, перевірити пряме положення тіла. Повернутись у вихідне положення.

4.Вихідне положення: лежачи на спині. В правильному положенні притиснути поперек до підлоги. Встати,прийняти правильну поставу, надати поперековій частині те ж положення, яке було прийняте лежачи. 

5.Хода з мішечками на голові з одночасними різноманітними рухами: у напівприсіді, з високим підніманням колін.

 

Вправи для зміцнення “м'язевого корсету”

 

Для м'язів спини.

1.Вихідне положення: лежачи на животі,підборіддя на тильній поверхні кистей, покладених одна на одну. Відвести руки назад (руки вздовж тулуба), припіднімаючи голову та плечі, лопатки тримати разом, живіт не піднімати. Утримувати положення на три рахунки. На рахунок чотири - розслабитись, покласти підборіддя на кисті.

2. Вихідне положення: таке, як впозиції 1. Припідняти голову та плечі, повільно перевести прямі руки вперед, в сторони, та зігнуті в ліктях руки до плечей.

3.Вихідне положення: те саме. Підняти голову та плечі. Руки в сторони. Стискати та розтискати кисті рук.

4. Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Почергове піднімання прямих ніг, не відриваючи таз від підлоги. Темп повільний.

5. Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Підніміть догори якомога вище обидві  прямі ноги з утримування їх до 10-15 рахунків.

6. Вправи в парі.Вихідне положення: лежачи на животі один проти одного, м'яч в зігнутих руках перед собою. Перекатувати м’яч партнеру, ловити із зберіганням припіднятого положення голови та плечей.

 

Для черевного пресу.

Вихідне положення для всіх вправ: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги.

1.Згинати та розгинати ноги, підтягуючи коліна до грудей.

2.Зігнути обидві ноги, підтягуючи коліна до грудей, розігнути їх, витягнути ноги вперед та повільно опустити.

3.Руки за головою. Почергове піднімання прямих ніг угору: спочатку підняти праву ногу, опустити її на підлогу, потім те ж саме виконати лівою ногою.

4.Те саме виконувати з різними положеннями рук.

5. Виконувати  «велосипед», тобто колові рухи ногами.

6.«Кішка гнівається» – в положенні на четвереньках скруглити спину доверху більше, потім прогнутись у поперекувже менше). (Вправу виконувати плавно).

 

Для бокових м'язів тулуба.

1. Вихідне положення: лежачи на правому боці, пряма права рука витягнута вперед, ліва  розміщена вздовж тулуба. Утримуючи тіло у положенні на боці,

Піднімати і опускати ліву ногу. Те ж саме, лежачи на другому боці.

 

Коригуючі вправи.

1. Вихідне положення: лежачи на животі, підборіддя – на тильній поверхні кистей, покладених одна на одну. Лікті розведені в сторони.

Підняти руки догори. Виконуючи вдих, тягнутись в напрямі рук над головою на 1-3 рахунки. Старатись при цьому не підіймати підборіддя, плечей та тулуба. На рахунок 4 виконати видих, повернутись у вихідне положення.

2.Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Відвести назад прямі руки, підняти прямі ноги, виконувати «рибку»(утримувати положення 3-7 секунд).Дихання вільне.

3.Вихідне положення: лежачи на животі, руки під підборіддям. Припідняти голову та груди, відвести назад прямі руки, підняти прямі ноги. Зберігаючи правильне положення тіла, декілька разів покачатись вперед, назад.

 

На всіх етапах лікування приділяється також значна увага вихованню та закріпленню навички правильної постави .

Щоб досягнути успіху вищеназвані вправи потрібно виконувати постійно, не пропускаючи ні одного дня.

Довідник з фізичної культури під ред. М.И.Фонарева.

 

 

 

 

Як тримати правильну поставу

 

Скоро почнеться навчальний рік та ваші діти більшу частину дня проводитимуть перед ком'пютером на  онлайн-навчанні, або сидячі в навчальному закладі за робочим столом. Тому варто звернути увагу на поставу ваших дітей.

 Якщо вже є її порушення чи сколіоз, варто щодня виконувати фізичні вправи  для правильної постави та виконувати вправи не тільки для зміцнення м'язів спини, та обов'язково ще й для зміцнення черевного пресу.

Отже, пропонуємо дітям та дорослим вищеназвані вправи. Окрім цього, щоб запобігти порушенню постави та сколіозу, потрібно правильно організувати робоче місце ваших дітей. 

Усі батьки прагнуть бачити своїх дітей здоровими, але це потребує певних зусиль.Порушення постави розвиваються в результаті зниження працездатності м’язів спини і тулуба, коли навантаження, пов’язане з утриманням вертикального положення, стає надмірним. Наприклад, до закінчення навчального року у першокласників вже псується постава.

До вашої уваги поради дитячого ортопеда-травматолога Дмитра Головатюка. Сподіваємось, що ця інформація стане у нагоді всім батькам, і вони підготують для своїх дітей правильне робоче місце.

 

Ступінь порушення постави можна визначити за тестом Матяш: стоячи прямо,

потрібно витягнути прямі руки вперед.

  • Постава нормальна, якщо при цьому спина у випрямленому положенні утримується більше 30с.    

  • Постава ослаблена, якщо випрямлена спина утримується менше 30с.

  • Постава сильно порушена, якщо випрямити спину неможливо.

  • Стійкі викривлення хребта, поява реберного горба (при нахилі вперед), непропорційне посилення фізіологічних вигинів хребта можуть бути симптомами серйозних пошкоджень (сколіози, паталогічний кіфоз і лордоз). В цьому випадку потрібно негайно звернутись до ортопеда. Чим раніше розпочнеться відповідне лікування, тим кращими будуть результати.

 

Частіше за все причина порушення постави школярів зумовлена слабкістю м’язів спини, що є наслідком неправильного положенням при роботі за столом та відсутністю рухової активності. Оскільки постава здебільшого формується у віці 7-10 років, в цей період потрібно робити все, щоб її сформувати.

 

Як правильно організувати робоче місце? Світло повинне падати зліва, відстань від очей до робочої поверхні – 40-45 см, кут згинання у колінному суглобі 90?, підколінні ямки знаходяться від краю сидіння на відстані 5-7 см, ноги дитини не повинні висіти (використовувати підставку під  ноги), спинка сидіння закінчується на рівні верхнього краю лопаток. Дома це забезпечується за рахунок використання крісел з глибиною спинки і висоти сидіння, які регулюються.

 

Якщо учень дуже низько нахиляється над столом при читанні та письмі, це може бути викликано порушенням зору (необхідно проконсультуватись в окуліста).

Повинна сформуватись звичка носити ранець, накинувши лямки на обидва плеча. Тоді навантаження рівномірно розподіляється на обидві половини спини і не викликає компенсаторного нахилу хребта.

Сон на жорсткій поверхні. Це не обов’язково «щит» або ортопедичний матрац. Достатньо пружинного, але щоб він трохи прогинався під вагою тіла.

Обов’язкова ранкова гігієнічна гімнастика плюс «фізкультхвилинка» через кожні 40-50 хв. занять. При виявлених порушеннях постави до комплексу вправ ранкової гімнастики можна додати декілька вправ лікувальної фізкультури (наприклад,«кішка гнівається» – в положенні на четвереньках скруглити спину доверху більше, прогнутись вже менше).

«Рибка» – (в положенні лежачи на животі, піднімати прямі руки і ноги доверху).Обов’язкові щоденні прогулянки на свіжому повітрі.

Оскільки продовжується процес формування кісткової структури тіл хребців, меню дитини повинно бути насичено продуктами, які мають кальцій – (риба, творог, твердий сир).

Намагайтесь постійно, але в ненав’язливій формі звертати увагу на правильність постави дитини, адже поставу потрібно виховувати.

А утримати красиву поставу допоможуть спортивні заняття. Головне – правильно їх вибрати! Дітям,які мають порушення постави, не рекомендуються види спорту, пов’язані з довготривалим бігом, стрибками та осьовим навантаженням  на хребет. Найбільш сприятливо на поставу впливає плавання – сила тертя води виявляє розтягуючу дію на хребет, а сам процес плавання спонукає працювати м’язи спини,які беруть участь у підтриманні постави.

 

Вправи для правильноїь постави, які можна виконувати в домашніхумовах, рекомендовані Комунальною установоюТернопільської обласної ради -

Центром Здоров'я 

  1. Вихідне положення: стоячи спиною до стіни, прийняти правильну поставу. При цьому потилиця, лопатки, ягодиці, м'язи стегна торкаються стіни, голова піднята, плечі трохи опущені і відведені назад,  лопатки прилягають до стіни.

  2. В.П.: основна стійка – потягнутись доверху всім тілом, від голови до п'яток (на носки не підніматись), опустити плечі (видих),розслабитись (вдих), 8-12разів.

  3. В.П.: основна стійка – ноги нарізно на ширину плечей, руки до плечей – витягнути руки доверху ширше, випрямляючи спину і піднімаючись на носки – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Темп повільний, 8-12разів.

  4. В.П.: основна стійка,ноги на ширину плечей, руки вздовж тулуба – відвести руки максимально назад з поворотом долонь назовні, відставити одну ногу назад на носок і потягнути спину (лопатки разом) – вдих, повернутися у вихідне положення – видих; виконати те саме другою ногою,8-12разів.

  5. В.П.: основна стійка, руки зігнуті до плечей, палиця перед грудьми – потягнутись доверху, відставити праву ногу назад на носок, прогинаючи спину, вдих, повернутися у вихідне положення – видих, виконати те саме другою ногою,8-12разів.

  6. В.П.:основна стійка, ступні паралельно одна одній, руки зігнуті в ліктях, палиця заведена за спину, за лопатки – повернути тулуб вліво, видих, повернутися у вихідне положення – вдих. Те саме виконувати в інший бік.  Тулуб і голову тримати прямо, палицю притиснути до лопаток, ноги на місці. Темп повільний, повторити разів,8-12разів. 

  7. В.П.: основна стійка, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки зігнуті в ліктях, палиця за лопатками – нахилитися вперед, з цього положення витягнути руки вперед над головою, (долоні дивляться вперед), прогинаючи спину, видих, випрямитись у вихідне положення, вдих. При нахилі дивитись на палицю, ноги прямі, темп повільний, повторити 8-12разів.

  8. В.П.: основна стійка, ноги на ширині плечей, ступні паралельно, руки зігнуті в ліктях, палиця за лопатками, нахилитися вперед, прогинаючи спину, видих,  і випрямитись у вихідне положення, вдих. Голову відводити назад, палицю притискати до спини, ноги прямі, темп повільний, повторити 8-12 разів.

  9. В.П.:лежачи на животі, «жабка» – підняти руки, зігнуті в ліктях.

 

З часом (через декілька місяців), коли дитина з легкістю виконуватиме вправи 8-12 разів,можна виконувати вже не один підхід,(тобто 8-12 разів кожну вправу виконувати один раз), а наприклад, 3-4 підходи (відповідно 3-4 рази по 8-12 разів).

Щоб досягнути успіху вищеназвані вправи потрібно виконувати постійно, не пропускаючи ні одного дня.